ঘুম না হলে এগুলো মেনে চলতে পারেন
মস্তিষ্কের নিউরো হরমোনাল অসামঞ্জস্য অনিদ্রার অন্যতম কারণ। অনিদ্রার ফলে কর্মক্ষমতা, বুদ্ধিমত্তা ও মনোযোগ কমে যেতে পারে। শারীরিক ক্ষতিও হতে পারে। যেমন ওজনাধিক্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যাওয়া এমন আরও কিছু। সাধারণত মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তার কারণেই অনিদ্রার সমস্যা হয়ে থাকে। তাহলে যথাযথ ঘুম হওয়ার জন্য কী কী করা উচিত ?
তাহলে এই টিপসগুলো ফলো করতে পারেন, আপনার সমস্যার সমাধান হতেও পারে -
১) প্রতিদিন একটি নিদির্ষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠার চেষ্টা করুন। একটি রুটিন তৈরি করুন। প্রতি রাতে ওই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা শুরু করুন। ছুটির দিন হোক বা অন্য যে কোনো দিন, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। যেদিন শরীরের বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হবে সেদিন ঘুম আগেই চলে আসবে। আর যেদিন বিশ্রামের কম প্রয়োজন হবে সেদিন ঘুম তুলনামূলক দেরিতে আসবে। প্রতিদিন এভাবে রুটিন মেনে ঘুমালে, শরীর ধীরে ধীরে এই নিয়মের সাথে মানিয়ে নেবে।
২) অনেকে ফোন খাটের পাশের টেবিলে না রেখে দূরে কোনও টেবিলে রেখে দেন। এর দু’রকম সুবিধা রয়েছে। এক, রাতে ঘুমের আগে ফোনে কিছু দেখলে বা নেটমাধ্যমে ঘোরাফেরা করলে এমনিই ঘুমের দফারফা হয়ে যায়। সেই ঝামেলা মিটবে। দুই, সকালে অ্যালার্ম বাজলে উঠে গিয়ে বন্ধ করতে হবে, তাই ঘুম ভেঙে যাবে সহজে। ‘স্নুজ’ টিপে ফের ঘুমিয়ে পড়ার আশঙ্কাও কমবে।
৩) ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীর কে রিল্যাক্স রাখা খুব কার্যকর একটি পদ্ধতি। ঘুমানোর আগে গভীর নিঃশ্বাস এর ব্যায়াম করতে পারেন। এতে শরীর ও মন দুটোই রিল্যাক্সে থাকে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়। এজন্য বিছানায় সোজা হয়ে শুয়ে মনে মনে ১-৭ পর্যন্ত আস্তে আস্তে গুণতে থাকুন এবং গভীরভাবে নিঃশ্বাস নিন।
৪) অনুভূতিমূলক সমস্যা যেমন দুশ্চিন্তা, উদ্বিগ্ন থাকা, বা হতাশার কারণে বেশিরভাগ মানুষ ইনসোমনিয়া সমস্যায় ভুগতে থাকে। তাই আপনার ঘুম না আসার পেছনে কোনো বিশেষ কারণ আছে কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
৫) ভালো ঘুম হওয়ার জন্য যেটা সবচেয়ে বেশি দরকার তা হল ভালো ঘুমের পরিবেশ থাকা। তাই খেয়াল রাখুন আপনার ঘরটি যেন শান্ত, অন্ধকার এবং আরামদায়ক হয়।
তাহলে এই টিপসগুলো ফলো করতে পারেন, আপনার সমস্যার সমাধান হতেও পারে -
১) প্রতিদিন একটি নিদির্ষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠার চেষ্টা করুন। একটি রুটিন তৈরি করুন। প্রতি রাতে ওই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা শুরু করুন। ছুটির দিন হোক বা অন্য যে কোনো দিন, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। যেদিন শরীরের বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হবে সেদিন ঘুম আগেই চলে আসবে। আর যেদিন বিশ্রামের কম প্রয়োজন হবে সেদিন ঘুম তুলনামূলক দেরিতে আসবে। প্রতিদিন এভাবে রুটিন মেনে ঘুমালে, শরীর ধীরে ধীরে এই নিয়মের সাথে মানিয়ে নেবে।
২) অনেকে ফোন খাটের পাশের টেবিলে না রেখে দূরে কোনও টেবিলে রেখে দেন। এর দু’রকম সুবিধা রয়েছে। এক, রাতে ঘুমের আগে ফোনে কিছু দেখলে বা নেটমাধ্যমে ঘোরাফেরা করলে এমনিই ঘুমের দফারফা হয়ে যায়। সেই ঝামেলা মিটবে। দুই, সকালে অ্যালার্ম বাজলে উঠে গিয়ে বন্ধ করতে হবে, তাই ঘুম ভেঙে যাবে সহজে। ‘স্নুজ’ টিপে ফের ঘুমিয়ে পড়ার আশঙ্কাও কমবে।
৩) ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীর কে রিল্যাক্স রাখা খুব কার্যকর একটি পদ্ধতি। ঘুমানোর আগে গভীর নিঃশ্বাস এর ব্যায়াম করতে পারেন। এতে শরীর ও মন দুটোই রিল্যাক্সে থাকে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়। এজন্য বিছানায় সোজা হয়ে শুয়ে মনে মনে ১-৭ পর্যন্ত আস্তে আস্তে গুণতে থাকুন এবং গভীরভাবে নিঃশ্বাস নিন।
৪) অনুভূতিমূলক সমস্যা যেমন দুশ্চিন্তা, উদ্বিগ্ন থাকা, বা হতাশার কারণে বেশিরভাগ মানুষ ইনসোমনিয়া সমস্যায় ভুগতে থাকে। তাই আপনার ঘুম না আসার পেছনে কোনো বিশেষ কারণ আছে কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
৫) ভালো ঘুম হওয়ার জন্য যেটা সবচেয়ে বেশি দরকার তা হল ভালো ঘুমের পরিবেশ থাকা। তাই খেয়াল রাখুন আপনার ঘরটি যেন শান্ত, অন্ধকার এবং আরামদায়ক হয়।